散步：这是最安全、最容易做到的运动项目，对促进健康、延缓衰老具有重要作用。正如一位学者所说：“获得健康的一个最简捷的途径就是走路。”自古以来，我国人民就把散步作为延年益寿的运动，如在《内经》一书中就有“广步庭”的记载，意思就是在庭院里缓缓地散步。一般而言，散步至少有下面几点好处：①强肢健足，保持关节的灵活性。经常坚持散步的老年人，腿脚灵活，动作敏捷，显得年轻多了。②促进血液循环，增强心脏功能，增加血管的弹性。有助防治高血压、冠心病等疾病。③增加肺活量，改善肺功能。到野外散步可以呼吸到新鲜空气，满足人体对氧气的需要。④使人心情舒畅，精神放松。尤其是到野外或公园散步，欣赏大自然的美景，呼吸清新的空气，令人心旷神怡，从而调整神经系统功能，不仅能消除紧张、忧郁的情绪，有利于身心健康，对神经衰弱、神经官能症、长期失眠等，也有辅助治疗作用。⑤增强新陈代谢和消化功能，促进食物的消化吸收。

    一般而言，散步容易做到，但坚持下来却不容易。笔者认为，应该注意下面两点：①循序渐进。开始散步时，走的距离应短一些、速度慢一些，以自我感觉舒适、不过分疲劳为度，逐渐延长距离、加快速度。比如，开始用慢速(每分钟60～70步)和中速(每分钟80～90步)散步，以此速度每次走30～60分钟的距离即可。经一段时问后，可选择快速散步法，即每小时步行5～7公里，每次步行60分钟左右，但步行时最高心率应控制在每分钟120次以下。还要注意根据自己的健康状况，来确定散步的方式、距离和速度。散步时步伐要均匀，精神要放松，呼吸要有节奏。②持之以恒。如果“三日打鱼，两日晒网”或“一曝十寒”，就达不到预期目的。一旦作出散步计划，就要下决心付诸行动，每天要走出散步的时间和线路，以顽强的意志，持之以恒地坚持下去，还可以采取“以步代车”的办法，若家离工作地点较近，干脆徒步上班。即使乘公共汽车上班，也不要出了家门就上车，而应该走2～3站路再乘车。

    跑步：这种运动也是练腿强身的简易有效方法，比散步的运动量更大一些，可以在散步的基础上进行。跑步也有学问，应注意下面几点：①从慢跑开始，稍快于步行即可，以边跑边与同伴说话而不感气促为度。②跑步时要注意姿态。应轻松自如，上身略向前倾，全身肌肉尽量放松，双臂自然摆动，两脚落地时要轻一些。如果在柏油马路或水泥路面上跑步，全身肌肉尽量放松，双臂自然摆动，两脚落地时要轻一些。如果在柏油马路或水泥路面上跑步，应用前脚掌落地，以减少震动。若在泥土地或跑道上跑步，可用全脚掌着地，这样不容易疲倦。③衣着要得体。跑步时最好穿运动服和软底、富有弹性的鞋。④跑步后要注意清洁卫生。跑步后出汗应擦干身上的汗水，更换内衣。有条件者可洗温水浴，但千万不要用冷水洗头或浇身。⑤跑步的运动量一定要适当。一般可用适宜的心率进行控制：60～70岁的老年人可控制在每分钟约100次；71～80岁的每分钟约90次；81岁以上每分钟约80次；⑥跑步前要做一些简单的准备动作。如伸腰、压腿、深呼吸动作等。跑步将近结束时，逐渐减速，步行一会儿，再停下来。⑦患慢性病者跑步应慎重。应到医院检查一下，经医生允许并在医生指导下跑步。